Resilienz und Achtsamkeit

Resilienz wird oft auch als Anpassungsfähigkeit oder Widerstandsfähigkeit bezeichnet. Sie beschreibt den Prozess, einer menschlichen Reaktion auf eine Veränderung in der Umwelt. Relevante Faktoren dieses Prozesses sind zum einen der Auslöser. Dies kann beispielsweise ein Trauma oder ein Schicksalsschlag sein. Ein weiterer Faktor sind unsere eigenen Ressourcen, die unsere Resilienz stärken. Dazu gehören beispielsweise das eigene Selbstwertgefühl, eine positive Einstellung und ein unterstützendes soziales Umfeld. Auch die Konsequenzen, die wir aus der Situation für uns ziehen, sind relevant. Verändern wir beispielsweise unsere Lebensumstände unser Verhalten oder unsere Einstellung, verändert dies auch unsere Wahrnehmung. 

Resilienz ist ein relativ neues Konstrukt in der Forschung. Sie wird dem Neurotizismus zugeordnet, welcher eine der fünf Hauptdimensionen der Persönlichkeit ist, und die emotionale Labilität beschreibt. Aus diesem Grund gibt es viele Modelle, die das Konstrukt zu erklären versuchen. Ein weit verbreitetes Modell sind die sieben Säulen der Resilienz. 

Diese sieben Säulen sind:

• Optimismus
• Akzeptanz
• Lösungsorientierung
• Selbstwahrnehmung
• Verantwortung übernehmen
• Netzwerkorientierung
• Zukunftsorientierung

In der Praxis richten Resilienz Trainer entsprechende Übungen oft auf diese Säulen aus. Zwar ist Resilienz als Eigenschaft laut Forschern zum Teil angeboren, aber die Fähigkeit lässt sich trotzdem trainieren. Hier einige Tipps, wie Du Deine Resilienz stärken kannst:
 

1. Selbstverantwortung übernehmen

Hast Du schon einmal den Begriff „erlernte Hilflosigkeit“ gehört? Damit meinen Psychologen, dass Menschen manchmal aufgrund unangenehmer Erfahrungen die Einstellung annehmen, dass sie ihr Leben nicht selbst gestalten können. Sie positionieren sich selbst in einer Opferrolle, aus der sie meist mit eigenen Kräften nicht wieder herausfinden. Es ist jedoch wichtig, sich immer wieder bewusst zu machen, dass nur wir selbst für unser Leben verantwortlich sind und deshalb auch Verantwortung für unser Handeln und Denken übernehmen müssen und uns auch unsere Möglichkeiten bewusst machen müssen.

2. Selbstwahrnehmung und Akzeptanz üben

Psychische Erkrankungen werden durch dysfunktionale Denkmuster begünstigt. Es ist daher wichtig sich einmal selbst zu begegnen. Seine eigenen Werte, Überzeugungen und antrainierten Denkweisen zu reflektieren und sich aktiv mit sich selbst auseinanderzusetzen. Oft fehlt uns ein realistischer Blick auf die eigene Persönlichkeit. Unser Blick ist oft verzerrt durch Erwartungen und hohen Ansprüchen, die wir selbst an uns stellen. Werden wir diesen überzogenen Ansprüchen dann nicht gerecht, haben wir auch destruktive Gedanken. Hast Du mal beobachtet, wie Du in solchen Situationen mit dir selbst redest? Wir nennen uns selbst Versager oder schlimmeres. Würdest Du so etwas zu einem dir wichtigen Menschen sagen? Nein? Dann sag es auch nicht zu dir selbst. Selbstakzeptanz ist daher ein wichtiger Baustein von Resilienz. Positiver Nebeneffekt: Wer sich selbst mag, wirkt auch auf andere sympathischer.
Es ist also wichtig, dass wir uns selbst mögen und achtsam gegenüber unserer Bedürfnisse sind. Neben der Selbstakzeptanz ist auch die Akzeptanz der Umwelt ein Einflussfaktor unserer Widerstandsfähigkeit. Sind wir bereit nicht änderbare Umstände zu akzeptieren und haben wir die Fähigkeit, uns an die neue Situation anzupassen? Können wir unterscheiden zwischen dem, was wir mit unserem Verhalten aktiv beeinflussen können und dem, was nicht geändert werden kann? Zu akzeptieren, was sich nicht ändern lässt, befreit uns von unseren Zwängen und inneren Konflikten.

3. Wertvolle Verbindungen eingehen

Dass soziale Kontakte wichtig für das mentale Wohlbefinden sind, haben wir schon gelernt (Kannst Du hier noch einmal nachlesen). Auch für Deine Resilienz sind wertvolle soziale Kontakte förderlich, da die Stärkung der Beziehungsebene auch die Resilienz stärkt.

4. An der eigenen Einstellung arbeiten

Das bedeutet nicht, dass Du anfangen sollst, Probleme schön zu reden oder immer alles durch die rosarote Brille betrachten musst. Vielmehr hilft Dir eine gesund optimistische Einstellung bei der Balance zwischen negativen und positiven Betrachtungsweisen. Um negative Denkmuster zu durchbrechen, bei denen wir uns nur auf das Schlechte fokussieren, kann es helfen Dankbarkeit zu trainieren. Auch in vermeintlich negativen Situationen etwas zu finden, wofür wir dankbar sind, kann den Fokus schnell verschieben.
Im Umgang mit Problemen und Krisen, unterstützt Dich lösungsorientiertes Denken und Handeln ungemein. Dies kannst Du Dir antrainieren, indem Du Dir Ziele formulierst, die positiv und konkret sind, aber auch einfach zu erreichen und realistisch sind. Diese Ziele geben Dir dann einen klaren Handlungsrahmen vor, an dem Du Dich halten kannst. Dies kann Dir dabei helfen, die Situation kontrollierbar zu machen und mit kleinen Schritten Deine Ziele zu erreichen. Nimmst Du eine lösungsorientierte Denkweise in deine Einstellung auf, erleichtert es Dir den Zugang zu den eigenen Ressourcen auch in stressigen Situationen.

Achtsamkeit im Alltag kann uns helfen unser Wohlbefinden wahrzunehmen und negativen Tendenzen gegenzusteuern. Bei Achtsamkeit geht es darum, im Hier und Jetzt zu leben und Stress zu reduzieren. Kleine Änderungen im Alltag können dabei schon einen großen Unterschied ausmachen. Dafür musst Du nicht zwangsläufig meditieren oder Yoga praktizieren. 10 Tipps wie Du Achtsamkeit ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst, findest Du hier:

1. Tief durchatmen

Atmen geschieht (im gesunden Zustand) automatisch. Zum Glück. Unser Körper hat diese lebenswichtige Funktion automatisiert. Das nimmt uns große kognitive Anstrengungen ab, bewirkt jedoch auch, dass wir (besonders in Stresssituationen) nur sehr flach atmen. Versuch Dich immer wieder einmal daran zu erinnern. Zwischendurch tiefe bewusste Atemzüge zu machen.

2. Aus Routinen ausbrechen

Unser Alltag sieht oft gleich aus. Deshalb nehmen wir ihn oft gar nicht mehr bewusst wahr. Dabei kann es helfen, kleine Änderungen in den Alltag einzubauen, um der Routine zu entfliehen. 

3. Die Sinne trainieren – alle 5 Sinne nutzen

Versuch doch mal, bewusst wahrzunehmen wie es jetzt momentan riecht. Oder wie sich der Kontakt Deines Körpers mit dem Stuhl (Sofa, Bett, …) momentan anfühlt. Wirklich alle Sinne bewusst einzusetzen, hilft uns dabei, Achtsamkeit zu üben. Dadurch können wir zukünftig nicht nur unsere Umgebung, sondern auch unseren eigenen Zustand besser wahrnehmen.

4. Ablenkungen ausschalten

Manch einer guckt vielleicht ständig auf sein Handy, manch einer lässt sich von einkommenden neuen Aufgaben von der aktuellen abbringen. Wir alle lassen uns liebend gern ablenken. Hier kann es helfen zu reflektieren, was uns genau ablenkt (zum Beispiel das Handy, E-Mails) und diese Ablenkungen abzustellen.

5. Das tun, was Wohlbefinden bringt

Klingt banal, ist es eigentlich auch. In unserem Alltag sind wir zumeist einfach darauf programmiert zu  funktionieren. Sich wirklich Zeit für das zu nehmen, was uns gut tut, kommt da leider oft zu kurz. Dabei macht es sich schnell bezahlt, weil wir ausgeglichener und entspannter sind.

6. Aufräumen

Aufräumen ist wahrscheinlich nicht die angenehmste Aufgabe dieser Liste, hat aber einen positiven Effekt. Wusstest Du, dass der Zustand Deines Zuhauses eingeschränkt Rückschlüsse auf Dein mentales Wohlbefinden zulässt? Natürlich spielen hier noch mehr Faktoren eine Rolle. Aber aufräumen kann erwiesenermaßen Stress lindern und ein aufgeräumtes Heim steigert unser Wohlbefinden ungemein.

7. Multitasking vermeiden

Wenn du während Du kochst, auch noch die Wohnung putzt und telefonierst, ist deine Aufmerksamkeit geteilt, dein Stresslevel steigt und Du wirst kaum auf Dein eigenes Wohlbefinden achten können. Versuche stattdessen Dich auf eine Sache zu fokussieren und diese bewusst mit allen Sinnen zu erleben.

8. Dankbar sein (einen positiven Gedanken finden)

Wie oben erwähnt, kann Dankbarkeit uns dabei helfen, unseren geistigen Fokus aus einer Negativspirale zu befreien. Dies erfordert aktives Nachdenken und fördert unsere achtsame Wahrnehmung.

9. Bewusst essen

Auch beim Essen hört unser Multitasking oft nicht auf. Wir essen schnell im Gehen zwischendurch, vor dem Computer auf der Arbeit oder vor dem Fernseher. Dann ist der Teller leer, ohne dass wir unsere Mahlzeit bewusst wahrgenommen haben. Besser ist es, sich bewusst hinzusetzen und sein Essen wahrzunehmen. Das bewirkt auch, dass wir unser Sättigungsgefühl wirklich wahrnehmen und weniger essen.

10. Ein paar Minuten spazieren gehen (und dabei die Natur bewusst wahrnehmen)

Dieser Punkt wird oft erwähnt uns ist nach wie vor relevant. In der Natur erwarten uns die verschiedensten neuen Sinneseindrücke. Diese bewusst wahrzunehmen und achtsam zu beobachten stimuliert unser Gehirn und setzt Endorphine frei.

Durch Achtsamkeit wird die Resilienz gestärkt, Stress wird leichter abgebaut, das Gehirn kann intensiver arbeiten und wir sind konzentrierter bei unserer Arbeit. Wenn es dir schwer fällt im Alltag daran zu denken, hilft es Dir vielleicht, eine App herunterzuladen, die Dir kleine Erinnerungen schickt. Das Gute ist: Achtsamkeit ist wie ein Muskel. Je häufiger Du übst, desto leichter wird es Dir fallen und irgendwann wirst du unbewusst deinen Alltag deutlich achtsamer bewältigen.